身体を整える粗食【まごわやさしい】に今こそ注目すべき時代
こんにちはtommyです。
今回は、身体を整える粗食を紹介しましょう。
合言葉は『まごわやさしい』です。
知っている方には
とても定番に聞こえるかもしれませんが
日本の食生活から、『まごわやさしい』離れが起きてしまっていることも事実です。
2019年の子供の出生率は過去最低を記録し
日本の人口が未来に向けて
どんどん減っていってしまうという現実。
これは私たちが普段
口にする全ての食材に原因があると言っても良いでしょう。
良いも悪いも
『動物の身体はたべるものからできている』
これを忘れてはならないのです。
まずは簡単に『まごわやさしい』を説明しておきましょう。
✅まごわやさしいの基本素材
ま（まめ）＝豆類
ご（ごま）＝種実類
わ（わかめ）＝海藻類
や（やさい）＝緑黄色野菜、淡色野菜、根菜
さ（さかな）＝魚介類
し（しいたけ）＝きのこ類
い（いも）＝いも類
どれも聞き慣れた食材ばかりなはずです。
でも、昨今の日本では冷凍食品、加工品の急速な発展と需要により
毎日の食生活に食べることが少なくなってしまったのです。
この『まごわやさしい』の食材は
大人の日常生活の体質改善だけではなく
当然子どもにも重要であることを親は知っておかなければなりません。
『まごわやさしい』それぞれの食材の効能
『まごわやさしい』の基本的な食材の一つ一つの効能についてみていきましょう！
「ま」ごわやさしい
「ま」は豆類です。
豆類には、現代人に不足している植物性たんぱく質を含んでいる食材です。
特に「畑の肉」といわれる『大豆』に関しては
・タンパク質
・ミネラル
この二つの栄養素がとても豊富です。
ヘルシーなのに体に良い。
文句の付け所のない食材ですね。
ただし！
『大豆』は良い。
と説明したのですが
生で食べるのは少し危険です。
『大豆』には自身を外敵から守るための
生物毒が含まれているからです。
大豆を食べる時は
発酵した大豆を食べるようにしましょう！
とはいえ
その他の豆類もたくさんあります。
豆類は食生活の強い味方となり
とても優れた食材です。
生活習慣病の予防にも効果的ですよ！
食材例
納豆・大豆・あずき・黒豆・油揚げ・テンペ・枝豆など
ま「ご」わやさしい
「ご」はごまです。
ごまに含まれる栄養素は
・タンパク質
・脂質
・ミネラル
これらがたっぷり含まれた食品です。
老化の原因となる活性酸素(ラリーラジカル)を防ぎ、抗酸化栄養素を含みます。
ごま類にはナッツ類も含みます。
ごま・ナッツ類などの種実類にたっぷり含まれている栄養素は
・ビタミンE
細かく切ったり刻んだり
そのまま食べても、もちろんOK
すりつぶすなどして
・胡麻和え
・ナッツ和え
などに使うことで
効率よく栄養成分を取り入れることができます。
ごまやナッツ類は、風味も良くコクも加わるので、料理のアクセントには最適です。
食材例
ごま・アーモンド・ピーナツ・くるみ・栗・ぎんなん・松の実など
まご「わ」やさしい
わかめなどの海藻類に含まれる栄養素は
・カルシウム
・ミネラル
・繊維質
そのままでは食べにくい海藻類ですが
生で食べるなら酢の物にしたり
汁物の具にしたり
唐揚げしたり
一手間加えれば、劇的に美味しく変身できるのも海藻類の特徴だったりします。
特にひじきなどは、そのもの自体がメインとして存在感を出してくれます。
少し濃い目の味付けにすれば
ご飯のお供にも最高です。
日常生活に取り入れるなら
サラダにしたり、炒めた物に入れたり
一手間かける料理の副材料として
ちょい足ししてみてくださいね。
食材例
わかめ・のり・昆布・もずく・ひじきなど
まごわ「や」さしい
まごわ『や』さしいのやさい(野菜)
かなり大きな枠ですが
野菜を摂ることによる重要性は
やはり必要だということです。
限定した野菜ではなく、
野菜という大きな枠組になっている理由は
四季によって身体と心は変化する
日本は特に言えるかもしれませんね。
春夏秋冬によって個性のある野菜たちを食べることがもっと重要になります。
四季の食材の上手な摂り方については
こちらの記事をどうぞ💁♂️
野菜は四季によって含まれる栄養素は違います。
ですが、すべてに共通して含まれている栄養素は
・ビタミン
・ミネラル
この２つ以外の栄養素は
選ぶ野菜によって異なりますが
現代人には不足しがちな
・βカロテン
・ビタミンC
・食物繊維
これらをしっかり摂るには
やはり野菜は欠かせませんね。
少量ではなく
一度に大量に食べる場合には
加熱するなどして
かさをへらして食べるか
毎食の献立に必ず野菜を入れることを意識して積極的に食べるようにしてみましょう。
食材例
ほうれん草・トマト・白菜・キャベツ・セロリ・もやしなど四季の野菜達
まごわや「さ」しい
「さ」は魚です。
魚には良質のタンパク質がたくさん含まれています。
サバ、サワラ、ハマチなどの青魚には
・DHA
・EPA
・タウリン
これらがとても豊富に含まれており
生でも、〆ても、煮付けにしても
とても美味しいうえに
比較的、安価で求められます。
食材例
あじ・いわし・サバ・まぐろ・イカ・えび・牡蠣・しじみなど
まごわやさ「し」い
「し」はしいたけです
しいたけにはビタミンＤが豊富です。
実はカルシウムを栄養素として定着させるには
ビタミンDが必要だと知っていますか？
私たちはビタミンDがないとカルシウムの吸収を促すことができません。
骨格を健康に維持するのに役立つカルシウムはとても重要。
そのためにもビタミンDは必須なのです。
その他にもきのこ類は
・食物繊維
・ビタミン
・ミネラル
これらを豊富に摂取でき
腸を整えてくれます。
なんといっても1番はたくさん食べても
低カロリーということかもしれませんね。
でも、食べ過ぎには注意しましょう。
■ 食材例
まいたけ・マッシュルーム・しいたけ・しめじ・エリンギ・なめこなど
まごわやさし「い」
「い」はいも類です。
いも類の含む栄養素は
・食物繊維
・炭水化物
・糖質
・ビタミンC
これらが最も豊富に含まれます。
その中でも食物繊維は、
腸内環境を整えてくれます。
いも類は料理のバリエーションが最も多い食材です。
メインとしても活躍してくれる食材もありますから
アレンジもききやすいですね。
トロロなどは生でそのまま摂取できるのでとてもおすすめです！
食材例
じゃがいも・さつまいも・里芋・山芋など
まとめ
「まごわやさしい」は栄養バランスが抜群です。
毎食にはかかさずに取り入れることを
おすすめします！
「まごわやさしい」は主に野菜です。
だからといって野菜ばかり食べればいいというわけではありません。
肉料理ももちろん食べたほうが良く
人間の身体を生計していく上では
とても重要であることは忘れてはなりません。
最近ではヴィーガンが流行りつつありますが
私個人としては雑食をお勧めします。
偏った食事にならぬように心がけるほうが
本来生きていく上ではとても重要
であることは知っておいたほうが良いでしょう。
とはいえ。肉については質を重視しなければなりません。
皆さんもぜひ毎食に
『まごわやさしい』を取り入れることを意識してみてください😌
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